Kendimize karşı en acımasız eleştirmen yine biziz. Bir hata yaptığımızda, bir şeyi ertelediğimizde ya da kendimizi yeterli hissetmediğimizde iç sesimiz hemen konuşur:
“Yine olmadı.”
“Daha iyi yapmalıydın.”
“Herkes başarabiliyor, sen neden yapamıyorsun?”
Bu iç ses, çoğu zaman “motive edici” sandığımız bir alışkanlıktır fakat gerçekte, insanın kendine karşı düşmanca bir ilişki kurmasına neden olur. Zihnin bu kadar sert olduğu yerde, gelişmek yerine tükenmeye başlarız.
Psikolojide bu döngüyü yumuşatmanın temel yollarından biri öz şefkat kavramıdır. Yani, insanın kendine bir yabancıya değil, bir dosta davranır gibi yaklaşabilme gücü.
Kendine Karşı Nazik Olmak Zayıflık Değil
“Şefkat” sözcüğü çoğu zaman başkalarına yöneliktir. Birine iyi davranmak, anlayış göstermek, empati kurmak… Ama iş kendimize geldiğinde aynı yumuşaklığı çoğu zaman esirgeriz. Toplumsal olarak da bize hep “güçlü ol, duygularını kontrol et”demek öğretildi. Ne var ki, duyguları bastırmak güç değil, kırılganlıktan korkmaktır.
Öz şefkat, duygusal cesaretle ilgilidir. Kendini yargılamak kolaydır; anlamak ise cesaret ister. Çünkü anlamak, savunmayı bırakmak demektir.
Öz Şefkatin Psikolojik Temelleri
Öz şefkat kavramını bilimsel olarak ilk kez sistematik biçimde ele alan kişi, psikolog Kristin Neff’tir. Neff’e göre öz şefkat üç temel bileşenden oluşur:
- Kendine nezaket: Hatalar karşısında kendine anlayış gösterebilmek.
- İnsanlık ortaklığı: Herkesin hata yaptığını, kusurlu olmanın insan olmanın bir parçası olduğunu kabul etmek.
- Farkındalık (mindfulness): Zor duygularla yüzleşebilmek ama onlara kapılmadan gözlemleyebilmek.
Bu üçü bir araya geldiğinde, insan kendi acısını küçümsemeden ama dramatize etmeden yaşar. Kendini “kurban” değil “insan” olarak görür.
Kendini Yargılamanın Kökü Nerede?
Kendini yargılama eğilimi genellikle çocuklukta öğrenilmiş bir iç sestir. Birçok insan büyürken sevgiyle koşullandırılır:
“Başarılı olursan sevilirsin.”
“Uslu olursan aferin alırsın.”
Bu koşullu sevgi biçimleri, zamanla içselleşir. Erişkinlikte kendi iç sesimiz, dış dünyanın sesine dönüşür. Böylece, “kendini geliştirmek” arzusu, farkına varmadan “kendini cezalandırma” haline gelir. Kendini sürekli düzeltmeye çalışan insan, hiçbir zaman yeterince “iyi” hissetmez.
Oysa öz şefkat, “olduğun halinle yeterlisin” demek değildir;
“Eksik olabilirsin ama yine de değerlisin.” demektir.
Mükemmeliyetçilik ve İç Ses
Modern hayat, insanın kendiyle yarıştığı bir düzen kurdu. Verimlilik, hız ve başarı öncelendi. Bu kelimeler, çağımızın kutsal üçlemesi gibi ama bedelleri yüksek; kronik yorgunluk, düşük özsaygı ve kendinden uzaklaşma.
Mükemmeliyetçilik, çoğu zaman gelişme arzusuyla karıştırılır. Oysa mükemmeliyetçi zihin “nasıl daha iyi olurum” diye sormaz;
“Neden yeterli değilim?” der.
Öz şefkat burada bir denge kurar. Kendine nazik davranmak, yola daha sağlam adımlarla devam etmektir.
Farkındalıkla Kendine Bakmak
Öz şefkatin en önemli ayağı “farkındalık (mindfulness)”tır. Farkındalık, duyguları bastırmadan ama onlara kapılmadan gözlemleyebilmektir. Bir düşüncenin sadece düşünce olduğunu fark etmektir.
Zihin genellikle iki uçta savrulur:
Ya kendini suçlar ya da sorumluluktan kaçar.
Farkındalık, bu iki uç arasında bir alan açar. Bu alanda insan, hem kendini görür hem kendine zarar vermeden değişme gücü bulur.
Kendini Teselli Etmek Öğrenilebilir
İlginçtir, birçok insan başkalarını teselli etmekte iyidir ama kendine gelince susar. Oysa sinir sistemi, “kendine şefkatli olma” durumuna biyolojik olarak da yanıt verir. Araştırmalar gösteriyor ki, öz şefkatli tutumlar vücutta oksitosin salgısını artırır, bu da stres hormonlarını dengeler.
Kısacası, kendine anlayışla yaklaşmak sinir sistemini sakinleştirir ve bu nörobiyolojik bir ihtiyaçtır.
Kendini Kabul Etmekle Pes Etmek Arasındaki Fark
Bazı insanlar “kendini olduğu gibi kabul etmek” ifadesini yanlış anlar. Bu, gelişimi reddetmek değildir.
Öz şefkat, “kendini olduğu gibi bırakmak” değildir, “kendini yargılamadan değiştirme” gücüdür.
Carl Rogers’ın ünlü sözü bu noktayı mükemmel özetler:
“Kendimi olduğum gibi kabul ettiğim zaman değişebileceğim gerçeği, tuhaf bir paradokstur.”
Yani kabullenmek, durmak değil; hareketin başlangıcıdır.
Acıdan Kaçmadan Onunla Kalmak
İnsanın kendine şefkat göstermesinin en zor kısmı, acıyla kalabilmektir. Çünkü zihnimiz acıyı hemen “çözmek” ister. Oysa bazı duygular çözülmez, yalnızca tanınabilir.
Öz şefkatli bir zihin, acıyı inkâr etmez ama onunla özdeşleşmez de.
Bu, “acı içindeyim” yerine
“Şu anda acı hissediyorum.”
diyebilmektir.
Bu küçük dilsel fark, zihinsel özgürlüğün ilk adımıdır.
Öz Şefkat ve Empati Arasındaki Fark
Empati, başkasının duygusunu hissetme çabasıdır. Öz şefkat ise kendine karşı empatidir. Ama önemli bir fark var: Empati bazen yıpratıcı olabilir; öz şefkat ise iyileştiricidir.
Empatide acıya yaklaşırız; öz şefkatte o acının içinde şefkatli bir tanık olarak kalırız. Bu nedenle öz şefkat, başkalarına da daha sağlıklı bir biçimde yardım etmenin ön koşuludur. Kendine şefkatli olan kişi, sınır koymayı ve başkalarının duygularına boğulmamayı öğrenir.
Kendine Şefkat Geliştirmenin Küçük Adımları
Öz şefkat, bir günde kazanılan bir beceri değildir.
Ama farkındalıkla uygulanan küçük adımlar, zihnin iç sesini dönüştürür:
- Fark et: Kendini eleştirdiğini gör.
- Dur: Aynı durumda bir dostuna ne derdin, düşün.
- Nefes al: Hata anında bedeni rahatlatmak, zihni sakinleştirir.
- Yargısız gözlem yap: Duygularının “iyi” ya da “kötü” diye etiketleme.
Bu adımlar, iç sesini bir yargıçtan bir rehbere dönüştürür.
Modern Hayatta Şefkatin Eksik Halkası
Bugünün dünyası performans, başarı ve görünürlük üzerine kurulu ama duygusal denge, görünmeyen bir temele dayanıyor: kendine iyi davranmak. Tükenmişlik, kaygı, değersizlik hissi gibi pek çok modern sorun, içsel şefkat eksikliğinden besleniyor.
Kendine şefkatli bir bakış geliştirmek, bu yüzden bireysel değil toplumsal bir dönüşüm de yaratır. Kendine karşı nazik olan insanlar, başkalarına da daha az yargılayıcı olur. Ve bu, toplumsal empati zincirini başlatır.
Şefkatin Dönüştürücü Gücü
Öz şefkat, kendinle barışmanın dilidir. Zihin, sürekli savaş halindeyken huzur bulamaz.Şefkat ise o savaşı sonlandırmasa da, zihni “anlamaya” davet eder. İnsan ancak kendine şefkat gösterdiğinde kırılmadan gelişebilir.
Bir yanıt yazın